Semana 1: Activación & Protección Lumbar
Despertar el transverso profundo y estabilizar la pelvis sin dolor lumbar.
📅 Progresión por Semanas & Complejidad
Elige tu semana para adaptar la carga biomecánica y subir de nivel
Secuencia Guiada de Hoy
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Tips del Coach: Biomecánica & Mejores Horarios
Fisiología del core, protección de columna y los 5 pilares
para marcar abdomen
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🌅 Opción A: Mañanas (6:30 AM - 9:00 AM)
- Estómago vacío: mayor comodidad sin presión intraabdominal ni reflujo al contraer el core.
- Impulso metabólico matutino: activa la combustión de grasas residuales durante el día.
- Garantiza tu entrenamiento antes de que surjan imprevistos o fatiga mental laboral.
🌆 Opción B: Tarde (4:30 PM - 7:00 PM)
- Pico biológico de temperatura corporal: mayor fuerza contráctil y menor riesgo articular.
- La columna vertebral está completamente hidratada tras el movimiento del día.
- Perfecto para desconectar del estrés del día y canalizar la energía en esfuerzo físico.
🏛️ Los 5 Pilares Maestros del Coach
🥗 1. Alimentación
Déficit calórico moderado de 300-400 kcal. Consume entre 1.6 y 2.0g de proteína por kg de peso para preservar la masa magra.
🏋️♂️ 2. Fuerza
El abdomen es un músculo: trátalo con sobrecarga progresiva, repeticiones estrictas y descansos controlados.
🏃♂️ 3. Cardio
Aumenta tu NEAT caminando 8.000 a 10.000 pasos diarios y añade 2 sesiones cortas de HIIT a la semana.
😴 4. Descanso
Duerme 7 a 8 horas. El sueño insuficiente eleva el cortisol, promoviendo la acumulación de grasa visceral.
🧠 5. Disciplina
21 días para instaurar el hábito. La consistencia silenciosa de semanas vence a la intensidad esporádica.